中国政府网 | 国家体育总局 | 湖南省政府门户网站

越运动越累怎么办 专家建议:适度运动、及时补充能量

湖南省体育局 发布时间:2020-06-24 11:44:04 【字体:

相信不少运动新手都遇到过这样的情况:早上起床后想去跑步,锻炼身体,唤醒沉睡的细胞,开启元气满满的一天,却在锻炼回来后一上午都头昏脑涨、肌肉酸痛、提不起劲来,运动过后反而更疲劳了。

对此,国家体育总局科研所助理研究员冯强表示,运动疲劳可以分成两类:一是神经系统疲劳,也就是常说的精神疲劳;第二是肌体疲劳,大部分的运动爱好者运动完了以后,基本上都会同时出现这两方面的疲劳,是一种很常见的现象。

运动疲劳为何出现

冯强解释道:“在运动过程当中,不仅仅是肌体,大脑也在高速运转,神经系统和肌肉密切配合,去动员身体帮助完成各种各样的动作。因为运动需要消耗大量能源物质,而大脑的能源物质主要以葡萄糖为主,如果运动完了以后,体内没有足够的碳水化合物能够分泌出葡萄糖,来供应神经系统,就会造成功能不适,有头昏脑涨的感觉。所以运动前后一定要及时补充能量。”

“当然这种疲劳不用特别在意,一段时间以后都能够恢复过来。”冯强提醒,“但是要警惕另外一种运动疲劳,长时间的大强度训练会造成神经系统过度的负荷,会导致食欲下降、体重减轻、讨厌训练的情绪,这是一种训练过度的表现。还有一些马拉松爱好者,或者是对自己要求很高的运动爱好者,因为制定了严格的跑量和健身计划,也可能会造成精神上的紧张,出现疲劳现象。此时,要及时考虑自己的运动训练负荷是否合理,科学调整训练。”

“此外做完运动以后,会出现延迟性的肌肉酸痛,或者是产生不愿意动的主观感受,和肌体疲劳有关,产生肌体疲劳的主要原因一是体内能源物质的耗竭,补充的能源物质没有跟上消耗的速度;二是运动会造成肌肉一定的微细组织损伤,出现微细组织短暂的排列异常或是结构改变,就会反映在身体上,在运动过程中,就像细胞的更新换代一样的,肌体也处在一个不断动态补充调整的过程当中,也是正常现象。”

如何缓解运动疲劳

“要养成良好的运动习惯,包括循序渐进、拉伸放松、保持充足的睡眠、营养补充等方面。”冯强说,“运动有一个循序渐进的过程,如果早上运动感到不适,可能是之前没有运动习惯,忽然去尝试导致身体做出了疲劳反应,所以要根据合适的运动强度制订计划,逐渐加量,疲劳发生的时间节点也会不断推后、程度减轻。”

“此外,从运动安全角度来讲,运动前后补充能量也是必要的。身体所需的能源物质不光是糖分,还有碳水化合物、蛋白质等等。在运动后尤其是肌肉力量练习后,要适当地多补充一些蛋白质,特别是要抓住运动训练结束后一小时以内的‘窗口期’,尽快地补充能量,有助于提高机体恢复的速率。另外如果想不断提高自己的运动能力,尤其是有氧运动的能力,可以适当地多补充一些碳水化合物,对于储存肌肉当中的肌糖原是非常有好处的。”冯强说。

减少运动后的延迟性肌肉酸痛,冯强也提供了三种方法:“一是在运动后一定要对主要的运动肌群进行主动拉伸放松,每次30至60秒,可进行2至3次,相关实验表明这样能够让肌肉的纤维组织健康地梳理开,从而减轻运动酸痛的发生;二是在大强度运动以后也要进行一些简单的有氧运动,比如打完篮球后,可以散步5至10分钟,用较低强度的有氧运动缓解疲劳;另外还可以采用冷敷加热敷的方式,用冰袋、冰棍、凉饮料等,对自己感觉比较疲劳的部位做一些冰敷,或者将淋浴调成热水,都可以有效缓解运动疲劳。”(转自6月18日《中国体育报》05版)

【打印本页】【关闭窗口】

越运动越累怎么办 专家建议:适度运动、及时补充能量

12321111