提高免疫力　安心健康“宅”

在疫情防控期间，大家纷纷开启了“宅家”模式。我希望大家能够强化自我防护和健康管理意识，加强锻炼、提高免疫力、降低感染风险，倡导积极、健康、乐观的生活方式。

免疫力是免疫系统的直接表现。要提高或维持免疫力的能力，离不开良好的睡眠习惯、营养均衡的饮食和适合自身能力的运动。

一、充足睡眠。睡眠是人类不可缺少的一种生理现象。人的一生中，睡眠占了近三分之一的时间，它的质量好坏与人体健康与否有密切关系，由此可见睡眠对每一个人是多么重要。

中国古人对睡眠有“子午觉”之说，即“子时大睡，午时小憩”。无独有偶，现代“７＋１”睡眠法与“子午觉“有异曲同工之妙，意思就是晚上连续高质量睡眠７个小时，白天中午再来个１小时的午觉，这样的睡眠效果最佳，身体得到最优休息。不过，我强调，成年人每天睡眠时间最多不超１０小时，最少不少于４．５小时。

二、均衡营养。要在饮食上多吃有助于提高免疫力的食物，就要公平对待每一餐。也就是说三大类食品：主食、肉蛋类、果蔬类每一餐都得有。一日不囿于三餐，最佳饮食频次为少食多餐，每一餐的主食不超过１５０克。

低热量主食除糙米、藜米外，根茎类食材最佳，如土豆、红薯、芋头、山药等；但肉类的优劣次序为蛋、奶、鱼、白肉、加工肉；果蔬类每天必须多样性替换，不能单一类连续吃多餐，如此，维生素及矿物质的摄入才更均衡，满足身体需要。

三、运动训练。宅家锻炼必须根据自身身体情况进行，可进行徒手训练动作如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、站姿提踵等，每日训练３０～６０分钟，训练前对关节周围组织进行按摩，训练后必须拉伸，以助身体快速恢复。

训练过程中，根据自己身体状况，每个动作１～３组，每一组最多３０次，最少８次，训练到自己呼吸紧凑时为最佳次数，每组训练完休息１～３分钟。在低血糖、脸色发白，头晕头痛、恶心等症状出现时请停止训练。

为保证安全训练，不能空腹进行训练，最好在餐后１．５小时后开始，若餐后３小时后才开始训练，需要补充一些糖分，如香蕉、运动饮料，以防低血糖，每日训练结束３０分钟后便可用餐，切记训练结束２小时后用餐，将会适得其反。

训练周期可一日一次或两日一次，也可一天徒手训练一天有氧训练。

疫情的载体是身体，照顾好身体是防护的必要条件；情绪状态与免疫力密切相关，稳定的情绪是抵抗病毒的强有力屏障。通过心身全方位共同战“疫”，养成科学健康的良好生活方式，全民抗“疫”必将胜利。（王严曾任国家健身健美队教练）（转自４月２日《中国体育报》０５版）