身
体
训
练 |
柔
韧
性 |
| ①各种徒手操、各种压肩、转肩、压腿、蹋腿等。 |
| ②站立的髋部旋转练习。 |
| ③跪座压踝关节。 |
| ④在同伴帮助下，坐姿体前屈和劈横、竖叉联练习。 |
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协
调
性 |
| ①各种技巧性练习。 |
| ②球类联练习，如：篮球、足球、手球等。 |
| ③各种具有灵巧、协调及快速反应性的游戏。 |
|
耐
力 |
| ①越野游戏：利用野外森林、公园的自然条件进行爬山，跳跃小沟奔跑以及集体游戏。 |
| ②2000-4000ｍ
的变速跑：如（50ｍ快＋100ｍ慢）；（100快＋100ｍ慢） |
| （120ｍ快＋150ｍ慢）（80ｍ快＋120ｍ慢） |
| ③12分钟跑。 |
|
协调
快速
力量 |
| ①跳跃练习：立定跳远、立定三级跳远、纵跳摸高、蛙跳、立定十级跳、助跑单、双足起跳摸高。 |
| ②杠铃练习（80％以下力量）：高拉作组、举作组、卧推作组、深蹲作组、半蹲作组、弓箭步交换跳、快挺等。 |
| ③投掷、跳远、三级跳、铅球、实心球的前后抛等练习。 |
|
身
体
训
练 |
速
度
练
习 |
| ①跑的专门练习：如原地的、行进间的小步跑、高抬腿跑、后蹲跑。 |
| ②80-100-120ｍ
的加速跑。 |
| ③站立式、行进间的30-60-70ｍ跑。 |
| ④任意跨越单栏跑。 |
| ⑤坡度为 5°-8°的下坡和跨栏跑。 |
| ⑥降低栏高、栏距的节奏跑。 |
| ⑦10秒钟提拉腿提拉练习和摆动腿收、抬、压栏练习，要求频率。 |
| ⑧站立式起跑高步频跑十步过第一栏，回走30秒钟重复上述练习，以提高步频条件下抢上第一栏。 |
| ⑨100-300ｍ
的间歇跑、重复跑等。 |
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技
术
训
练 |
技
术
教
学 |
通过讲解、示范、看优秀运动员的技术录象、图片等，以徒手、分解遵循由主到次，由简到繁，由易到难的原则，初步学会跑、跳投技术以及跨栏的提拉、摆动、上栏、下栏及跑八步过一栏到跨栏技术。
学习跨栏的主要手段有：原地支撑拉过栏，对墙摆动腿攻栏，跨栏坐，行进间的徒手过栏，行进间的侧栏过栏，栏中小步过栏，栏中小步过栏等练习。以标准的栏高、栏距或降低栏高、缩短栏距反复练习掌握的跨栏技术并提高其熟练性，达到提高栏间节奏和专项运动水平的目的。 |
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训练
跨栏
的主
要手
段 |
| ①跑动中栏侧摆动腿、提拉分解练习（6-8
栏）。 |
| ②跑动中高抬腿小步跑栏间过栏（8-10栏）。 |
| ③跨栏高0.60米，栏距6.5－栏高0.70米，栏距7米－栏高0.76米，栏距7.5米－0.8米,栏距8米－栏高0.84米，栏距8.2米－栏高8.4米，栏高8.5的不同栏高、栏距的完整技术、跨标准栏等。 |
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