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发展耐力一般为有氧倾向的负荷训练，平均心率在４０—１５０次／分，ＰＨ为７．３５，血乳酸为３毫摩尔／升。如越野跑和一些力量训练。
发展速度耐力一般为有氧无氧混合的负荷训练。平均心率在１５０－１８０次／分，ＰＨ从７．３６降到７．２０，血乳酸为３－１５毫摩尔／升，如６００－３０００米段落重复跑、变速跑、５０００米节奏跑。
发展速度一般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练。如１０—１５秒最大限度用力的快速力量练习。由于力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。当V０２MaX绝对不变时，肌肉体积的增加必将导致V０２Max相对下降，如果不认真考虑这一点，必得相反。
王军霞就是通过“三氧”训练，从根本上全面提高了她在训练和比赛时各系统的供能能力，提高了能量输出和在疲劳状态下的速度能力。因此，赖以在训练和比赛中长时间保持相对较高的速度跑和有攻利用能量与节省能量趵高步频技术。正因为如此，她在七运会１００００米比赛中，最后３０００米以８分１７秒３４的分段计时超过女子３０００米世界纪录。这一事实雄辩地证明了中长跑运动员进行无氧负荷的速度训练的巨大潜力。
３．３小周期多课次训练
近几年奥运会的影响，国内外比赛次数不断增多，采用长时间的大周期训练受到冲击，训练周期远远不能适应当今以赛代练、分期不明显的高密度比赛的频率，而突出速度能力、力量耐力的小周期多课次的训练，将过去每日２次训练课改为３—４次训练课，每次课２—３小时改为６０—９０分钟。着重围绕提高运动员最大吸氧量和提高运动员的耐缺氧能力为主，在保持总量负荷不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训练、综合训练，根据不问的任务，选择适应的段落，把有氧代谢、无氧代谢供能、混合代谢供能科学地组合于一体，使运动员的速度耐力、力量耐力和高速持续跑的专项能力同时得到较高，使脉率始终保持在１６０—１７０次／分的临界点上，当恢复到１３５—１４０次／分，即刻进行下一段训练，这样才能进一步提高运动员抗乳酸的耐受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。
在实践中常使教练员感到头痛的是夕。何处理负荷量与负荷强度的关系，加大负荷量就必须需降低符合强度，加大强度则需要减少负荷量，练到什么时候该“歇”，疲劳到什么时候该“调”，必须予以准确把握，采用小周期多课次的训练结构可以有效地解决这个难题。一方面可以保证有较大的负荷量，又不降低负荷强度，庚训练内容更为灵活、新颖、全面，有利于提高运动员的兴趣，加快机体的恢复，赢得时间；另一方面，又可以避免因小负荷所致的不适应比赛状态，使训练与比赛有机地结合起来，保证运动员在较长时间内保持最佳竞技态势，获得连续比赛的能力。
３．４营养素的合理调配
营养素的合理调配和利用，是保证中长跑最佳成绩的前提，如果体内缺乏某种与能量代谢生成有关的营养，就无法保证运动训练，运动成绩必定下降，甚至造成生理功能的损伤及体能的下降。合理的膳食和注意全面的营养，会改善中长跑运动员的运动能力。
就六大营养素来说，糖是人体最主要的供能物质，食物中的搪和淀粉经过糖原分解和糖酵解直接为肌肉工作提供能量，如果机体中的血糖、肝糖原和肌糖原含量不足。容易产生疲劳。同时，血糖又是中枢神经系统的主要能源，若血糖水平低，便会出现低血糖症，大脑不能维持正常功能。
在有氧训练中，慢肌纤维靠糖原和脂肪供能，当有氧运动强支增加时，慢肌纤维中运用的糖原能源会多于脂肪，作为燃料糖原比脂肪更有效，从糖原中获得的能量比脂肪多７％。如果一个优秀的中长跑运动员能利用慢肌纤维中的糖原并达到最大吸氧量的百分数，而又不出现乳酸的积累，便能延长运动时间，提高运动成绩。
糖类的摄入时间对中长跑运动员的训练和比赛影响极大。运动前３０—６０分钟，应该补充果糖，如果是葡萄糖，则可引起过大的胰蹋素反应，造成反应性低血糖，降低耐力水平。赛前５分钟内或在运动开始补充糖类，可促进某些激素迅速产生，抑制胰岛素的释放，使血糖永平提高，从而改善运动能力。赛后或大强度训练后补充糖类有助于疲劳的恢复。在长跑或超长跑中，应采取糖负苛法，有效地提高机体糖原的贮备量。
其次脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和水，也是最基本的营养素和人体的受要组成部分，与中长跑运动密切相关。它们中有些不但是重要的能源物质，能激活能量生成过程需要的酶，调节物质代谢，而且使有氧无氧代谢能力提高，Hb上升，提高神经系统工作的持久力，加速氧化过程，增力，代谢中氧的利用率，维持机体正常的调节功能。
４、结论
当今科技的迅速发展，导致人们对自身结构、机能认识的加深，对中长跑训练特征、训练本质认识的深化和训练观念的不断更新，逐步形成了以速度训练为核心，以速度耐力训练为基础，以力量耐力作保证的“三氧”训练，模式组合训练，配以合理的营养素和创新技术，经济有效地利用人体内产生的能量，定能使中长跑运动水平走向新的世界。
参考文献
１、全国体育院教材委员会运动训练学人民体育出版社２００２牟６月
２、李杰反中长跑运动员身体训练的重要性人民体育出版社１９９７年
３、许世岩中长跑训练方法的历史贡献人民体育出版社１９９８年
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