论跑的基本练习
摘 要 本文对跑的基本练习在短跑整体技术中的影响进行一定的探讨和分析，并提出要突破原有跑的基本练习格局，建立新的综合基本练习的建议，使跑的基本练习更趋于短跑实际，为提高当今短跑教学和训练水平，提供一定理论依据。
关键词 短跑 基本练习 整体技术 连续统一体
１ 前 言
跑的基本练习（以下简称基本练习），能使学习者体会跑的技术细节，纠正错误动作，发展相应的身体素质，对提高短跑成绩有着非常重要的作用，在短跑教学和训练中被普遍运用。然而长期以来，对跑的基本练习运用者甚众，却少有人考虑其负面影响。有的对使用’基本练习”是为跑的整体技术服务的目的不明确，过分强调基本练习的动作规格与要求，导致“本末倒置”；有的甚至把基本练习与一般准备活动混为一谈，从而导致一些不应有的错误动作出现，不利于短跑技术的改进与提高。短跑技术是一种循环往复的周期性运动，其动作结构是一个连续统一体。有鉴于此，对基本练习动作结构的时空特征进行探讨，使其合理有效地运用于短跑教学和训练之中，就显得十分必要。
２ 基本练习动作结构的空间特征
空间特征主要指动作的幅度、方向及相应的肌肉作用等。基本练习的动作空间特征，实质上是对短跑的一个周期动作中几个主要局部动作的“特写”。这种局部特写对于建立正确的空间动作意识（即幅度、方向、肌肉发力感受等），发展短跑基本素质等有许多积极的正面效应。但如果更深一步探究，不难发现，正是因为这种“特写”，在很大程度上导致局部动作的扩大化。特别是在没有真正清楚基本练习的技术实质和最终目标时，很容易把基本练习的单个动作与整体技术分割开，从而破坏短跑技术完整性。
２．１ 小步跑
小步跑技术是运动员在跑的过程中，脚前摆着地时积极的“跑扒”地面动作，目的是加大或延长人对地面的作用力，以获得更大的向前水平分力，并相应提高步频。其动作主要要求踝，膝充分放松，频率快。而在短跑完整技术中，由于小步跑的速度远不如短跑的水平速度，前摆着地时的动作幅度，小步跑要大，且时间要长；短跑的运动部位除大小腿和脚外，躯于，头等都参加运动；而着地时的动作方向，小步跑是向下偏后，而短跑着地时的方向是在后下方的基础上更趋后；小步跑的发力主要是伸膝肌，而短跑着地发力时除伸膝肌外，还有屈踝肌、屈髋肌；短跑与小步跑二者间的大小腿夹角，两腿间的夹角，步幅等，都有明显的差异，如下表１所示。
表１ 短跑与小步跑动作差异表
２．２ 高抬腿
高抬腿技术是让运动员体会前摆高抬，同时增强大腿肌群的力量及动作速率，其主要要求是膝盖充分高抬，小腿放松。高抬腿整个动作过程中，大小腿都是在人体重心前作动作。但在短跑整体动作中，大小腿是绕身体重心作前后运动；高抬腿动作是强调“抬”，而短跑的动作是强调“摆”；动作幅度和方向亦不同，高抬腿相对幅度要小，方向是向上，而短跑技术相对幅度大，方向是向前上；在肌肉用力上，高抬腿主要是髂腰肌发力，而跑的整体动作除髂腰肌外，还有小腿三头肌的发力等；两腿间的夹角变化，短跑动作比高抬腿大；大小腿的夹角变化，高抬腿一般在１８０度～８０度之间，而短跑动作要求在快速前摆过程中，大小腿要尽可能折迭，如短跑名将贝利在１００米途中跑过程中，大小腿夹角是在１５０度～４０度之间变化（详见湖南体育科学９４．１—２《迭抬大小腿对速度的影响》）；两腿间的夹角高抬腿一般为９０度，而跑的动作中远大于９０度；在步幅方面，一般高抬腿的步幅不超过０．６米，而刘易斯的短跑步幅最大为２．６５米。高抬腿与短跑整体技术差异如表２。
表２ 短跑与高抬腿动作差异
２．３ 后蹬跑
后蹬跑在技术上主要要求是充分后蹬，让运动员体会后蹬时的用力，相应提高有关肌肉群的力量和爆发力。在动作幅度方面比短跑完整技术要大，动作方向也比短跑完整技术偏上；后蹬跑中人体重心起伏大，其动作速率及前进的水平速度都比短跑技术要小，由此也使得二者间的快肌和慢肌的动员利用比例不同，其中最明显的区别是大小腿间的夹角，有资料表明，后蹬力量最大时，大小腿夹角在１３８度左右，因此充分蹬直不可能产生最大力量，在短跑实践中，也没有完全充分蹬直的动作过程。因此，后蹬跑的肌肉感受与力度特别是时机，与跑的完整技术相比，有明显的不同，如表３所示。
表３ 短跑与后蹬跑动作差异
短跑的实质就是快，即在最短的时间内跑完规定的距离。根据贝利１００米跑９秒８４的技术分析可知，其平均步频为４．４８米／秒，即每步时间约为０．２２３秒，而从贝利途中跑技术单线图可知，每步中扒地时间（以脚着地瞬间到着地点在身体重心垂直下方时止）约０．０２秒，后蹬时间（从脚落点在身体重心垂直下方到蹬离地面瞬间）约０．０４秒，高抬腿时间（从后面的脚蹬离地面到膝盖抬到最高位置止）约０．１４２秒。而基本练习中，小步跑最快频率约６步／秒，扒地时间约０．１６７秒；高抬腿最快约４次／秒，抬腿时间约０．６２５秒；后蹬跑练习对频率没有特别要求，因而时间更长。另外，通过对短跑运动员生物力学分析，了解到人体支撑腿强有力的蹬地大约０．０９～０．１１秒之间，但肌肉收缩发挥最大肌力却需０．７～０．９秒左右，故短跑完整技术中，蹬地不可能发挥肌肉收缩的最大肌力；而后蹬跑练习中，却可接近发挥最大肌力，因此，动作细节，特别是肌肉感受都会有本质区别，为表４：
表４ 短跑与基本练习时间表
４ 动作效果评定
最优跑的整体技术应是空间技术结构与时间技术特征的最优组合，基本练习在实现这种组合中，起了重要作用，但综上所述，要实现这种最优组合，就必须尽可能减少基本练习的负面效应，为此，本文突破原有基本练习程式，以短跑技术连续统一体为前提，作了如下实验：
实验样本取自湖南师大体育学院９５级本科男生９５名，分成实验和对照二组（由随机分班而成），在第一学期的短跑教学中，以基本练习为主要手段（课课必练）进行短跑教学和训练，最后一堂课进行１００米成绩测试，并记录各人成绩。在第三学期的短跑教学中，对照组仍以基本练习为基本手段，而实验组则把基本练习改为综合基本练习，具体为：１）小步跑——后踢跑；２）小步跑——后踢跑——高抬腿跑——跑；３）原地扭髋——竞走——大步放松跑；４）大步幅的弓箭步半蹲走——跑；５）原地摆臂——快跑摆臂。实验组和对照组的其它教学与训练内容基本相同，在最后一课时又分别测试１００米，并记录各人成绩进行统计分析，结果如表５。
表５ 成绩统计表用
上述统计分析说明对照组第三学期与第一学期成绩相比，变化甚小；第三学期实验组与对照组成绩比较，差异明显；实验组第三学期与第一学期的成绩相比，差异明显。由此说明，由于综合基本练习更接近短跑的整体技术，其效果确实优于传统的基本练习。
５ 结论与建议
基本练习作为教学和训练的重要常用手段，多年来为短跑成绩的提高作了很大贡献，但从跑的连续统一体观点分析，也存在一定负面影响，为进一步提高短跑教学和训练水平，在练好传统基本练习的基础上，应逐步发展到综合基本练习，以利最后完全过渡到短跑的整体技术，为此特提出以下几点建议供参考：
１）深入了解基本练习技术实质和目的，使训练对象能熟练掌握动作技术和要领，为进一步深入学习打下良好基础；
２）突破传统基本练习格局，开拓视野，敢于发展，敢于创新，在教学与训练中，因人而异，充分发挥各局部动作的正面效应，并实现教学与训练手段的多样化；
３）以整体最优化为唯一目标，在抓技术连续统一体的前提下以整体带局部，使基本练习的作用更趋完善。
４）抓住技术实质，举一反三，实现短跑技术教学与训练水平持续发展。
参考文献
１ 冯敦寿．贝利破百米世界纪录技术特征，田径，９６．６
２ 杜利军编译．汉城奥运会男子短跑数据分析．田径情报资料，９０．４
３ 文超等．田径．人民体育出版社，９１．５出版
本文作者 吴艳玲 湖南建材高等专科学校（２１００８）
关键词 短跑 基本练习 整体技术 连续统一体
１ 前 言
跑的基本练习（以下简称基本练习），能使学习者体会跑的技术细节，纠正错误动作，发展相应的身体素质，对提高短跑成绩有着非常重要的作用，在短跑教学和训练中被普遍运用。然而长期以来，对跑的基本练习运用者甚众，却少有人考虑其负面影响。有的对使用’基本练习”是为跑的整体技术服务的目的不明确，过分强调基本练习的动作规格与要求，导致“本末倒置”；有的甚至把基本练习与一般准备活动混为一谈，从而导致一些不应有的错误动作出现，不利于短跑技术的改进与提高。短跑技术是一种循环往复的周期性运动，其动作结构是一个连续统一体。有鉴于此，对基本练习动作结构的时空特征进行探讨，使其合理有效地运用于短跑教学和训练之中，就显得十分必要。
２ 基本练习动作结构的空间特征
空间特征主要指动作的幅度、方向及相应的肌肉作用等。基本练习的动作空间特征，实质上是对短跑的一个周期动作中几个主要局部动作的“特写”。这种局部特写对于建立正确的空间动作意识（即幅度、方向、肌肉发力感受等），发展短跑基本素质等有许多积极的正面效应。但如果更深一步探究，不难发现，正是因为这种“特写”，在很大程度上导致局部动作的扩大化。特别是在没有真正清楚基本练习的技术实质和最终目标时，很容易把基本练习的单个动作与整体技术分割开，从而破坏短跑技术完整性。
２．１ 小步跑
小步跑技术是运动员在跑的过程中，脚前摆着地时积极的“跑扒”地面动作，目的是加大或延长人对地面的作用力，以获得更大的向前水平分力，并相应提高步频。其动作主要要求踝，膝充分放松，频率快。而在短跑完整技术中，由于小步跑的速度远不如短跑的水平速度，前摆着地时的动作幅度，小步跑要大，且时间要长；短跑的运动部位除大小腿和脚外，躯于，头等都参加运动；而着地时的动作方向，小步跑是向下偏后，而短跑着地时的方向是在后下方的基础上更趋后；小步跑的发力主要是伸膝肌，而短跑着地发力时除伸膝肌外，还有屈踝肌、屈髋肌；短跑与小步跑二者间的大小腿夹角，两腿间的夹角，步幅等，都有明显的差异，如下表１所示。
表１ 短跑与小步跑动作差异表
|
幅度 |
方向 |
发力肌 |
大小腿夹角 |
两腿间夹角 |
步幅 |
|
|
小步跑 |
小 |
后下 |
少 |
大 |
小 |
小 |
|
短跑 |
大 |
更趋后 |
多 |
小 |
大 |
大 |
２．２ 高抬腿
高抬腿技术是让运动员体会前摆高抬，同时增强大腿肌群的力量及动作速率，其主要要求是膝盖充分高抬，小腿放松。高抬腿整个动作过程中，大小腿都是在人体重心前作动作。但在短跑整体动作中，大小腿是绕身体重心作前后运动；高抬腿动作是强调“抬”，而短跑的动作是强调“摆”；动作幅度和方向亦不同，高抬腿相对幅度要小，方向是向上，而短跑技术相对幅度大，方向是向前上；在肌肉用力上，高抬腿主要是髂腰肌发力，而跑的整体动作除髂腰肌外，还有小腿三头肌的发力等；两腿间的夹角变化，短跑动作比高抬腿大；大小腿的夹角变化，高抬腿一般在１８０度～８０度之间，而短跑动作要求在快速前摆过程中，大小腿要尽可能折迭，如短跑名将贝利在１００米途中跑过程中，大小腿夹角是在１５０度～４０度之间变化（详见湖南体育科学９４．１—２《迭抬大小腿对速度的影响》）；两腿间的夹角高抬腿一般为９０度，而跑的动作中远大于９０度；在步幅方面，一般高抬腿的步幅不超过０．６米，而刘易斯的短跑步幅最大为２．６５米。高抬腿与短跑整体技术差异如表２。
表２ 短跑与高抬腿动作差异
|
要求 |
幅度 |
发力肌 |
两腿间 |
大小腿 |
步幅 |
方向 |
动作在 |
|
|
高抬腿 |
抬 |
小 |
少 |
小于90度 |
180-90度 |
小 |
向上 |
前 |
|
短跑 |
摆 |
大 |
多 |
大于90度 |
150-40度 |
大 |
前上 |
前后 |
２．３ 后蹬跑
后蹬跑在技术上主要要求是充分后蹬，让运动员体会后蹬时的用力，相应提高有关肌肉群的力量和爆发力。在动作幅度方面比短跑完整技术要大，动作方向也比短跑完整技术偏上；后蹬跑中人体重心起伏大，其动作速率及前进的水平速度都比短跑技术要小，由此也使得二者间的快肌和慢肌的动员利用比例不同，其中最明显的区别是大小腿间的夹角，有资料表明，后蹬力量最大时，大小腿夹角在１３８度左右，因此充分蹬直不可能产生最大力量，在短跑实践中，也没有完全充分蹬直的动作过程。因此，后蹬跑的肌肉感受与力度特别是时机，与跑的完整技术相比，有明显的不同，如表３所示。
表３ 短跑与后蹬跑动作差异
|
重心起伏 |
动作幅度 |
动作方向 |
肌肉持续 |
动作速率 |
大小腿夹角 |
|
|
后登跑 |
大 |
小 |
偏上 |
慢 |
慢 |
大 |
|
短跑 |
小 |
小 |
偏前 |
快 |
快 |
小 |
短跑的实质就是快，即在最短的时间内跑完规定的距离。根据贝利１００米跑９秒８４的技术分析可知，其平均步频为４．４８米／秒，即每步时间约为０．２２３秒，而从贝利途中跑技术单线图可知，每步中扒地时间（以脚着地瞬间到着地点在身体重心垂直下方时止）约０．０２秒，后蹬时间（从脚落点在身体重心垂直下方到蹬离地面瞬间）约０．０４秒，高抬腿时间（从后面的脚蹬离地面到膝盖抬到最高位置止）约０．１４２秒。而基本练习中，小步跑最快频率约６步／秒，扒地时间约０．１６７秒；高抬腿最快约４次／秒，抬腿时间约０．６２５秒；后蹬跑练习对频率没有特别要求，因而时间更长。另外，通过对短跑运动员生物力学分析，了解到人体支撑腿强有力的蹬地大约０．０９～０．１１秒之间，但肌肉收缩发挥最大肌力却需０．７～０．９秒左右，故短跑完整技术中，蹬地不可能发挥肌肉收缩的最大肌力；而后蹬跑练习中，却可接近发挥最大肌力，因此，动作细节，特别是肌肉感受都会有本质区别，为表４：
表４ 短跑与基本练习时间表
|
扒地 |
高抬 |
后蹬 |
|
|
短跑 |
０．０２秒 |
０．０４秒 |
０．１４２秒 |
|
基本练习 |
０．１６７秒 |
０．２５秒 |
／ |
|
差异 |
０．１４７秒 |
０．２１秒 |
／ |
４ 动作效果评定
最优跑的整体技术应是空间技术结构与时间技术特征的最优组合，基本练习在实现这种组合中，起了重要作用，但综上所述，要实现这种最优组合，就必须尽可能减少基本练习的负面效应，为此，本文突破原有基本练习程式，以短跑技术连续统一体为前提，作了如下实验：
实验样本取自湖南师大体育学院９５级本科男生９５名，分成实验和对照二组（由随机分班而成），在第一学期的短跑教学中，以基本练习为主要手段（课课必练）进行短跑教学和训练，最后一堂课进行１００米成绩测试，并记录各人成绩。在第三学期的短跑教学中，对照组仍以基本练习为基本手段，而实验组则把基本练习改为综合基本练习，具体为：１）小步跑——后踢跑；２）小步跑——后踢跑——高抬腿跑——跑；３）原地扭髋——竞走——大步放松跑；４）大步幅的弓箭步半蹲走——跑；５）原地摆臂——快跑摆臂。实验组和对照组的其它教学与训练内容基本相同，在最后一课时又分别测试１００米，并记录各人成绩进行统计分析，结果如表５。
表５ 成绩统计表用
|
第一学期 |
第二学期 |
第三学期 |
||||||
|
ｎ１ |
Ｘ１ |
Ｓ１ |
ｎ２ |
Ｘ２ |
Ｓ２ |
ｎ３ |
Ｘ３ |
Ｓ３ |
|
５９ |
１２．３８ |
－．３６１ |
４４ |
１２．３７５ |
０．３１３ |
１５ |
１１．９１ |
０．２６ |
上述统计分析说明对照组第三学期与第一学期成绩相比，变化甚小；第三学期实验组与对照组成绩比较，差异明显；实验组第三学期与第一学期的成绩相比，差异明显。由此说明，由于综合基本练习更接近短跑的整体技术，其效果确实优于传统的基本练习。
５ 结论与建议
基本练习作为教学和训练的重要常用手段，多年来为短跑成绩的提高作了很大贡献，但从跑的连续统一体观点分析，也存在一定负面影响，为进一步提高短跑教学和训练水平，在练好传统基本练习的基础上，应逐步发展到综合基本练习，以利最后完全过渡到短跑的整体技术，为此特提出以下几点建议供参考：
１）深入了解基本练习技术实质和目的，使训练对象能熟练掌握动作技术和要领，为进一步深入学习打下良好基础；
２）突破传统基本练习格局，开拓视野，敢于发展，敢于创新，在教学与训练中，因人而异，充分发挥各局部动作的正面效应，并实现教学与训练手段的多样化；
３）以整体最优化为唯一目标，在抓技术连续统一体的前提下以整体带局部，使基本练习的作用更趋完善。
４）抓住技术实质，举一反三，实现短跑技术教学与训练水平持续发展。
参考文献
１ 冯敦寿．贝利破百米世界纪录技术特征，田径，９６．６
２ 杜利军编译．汉城奥运会男子短跑数据分析．田径情报资料，９０．４
３ 文超等．田径．人民体育出版社，９１．５出版
本文作者 吴艳玲 湖南建材高等专科学校（２１００８）
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