中年女子健身操
［全操动作简单、优美大方、能全面锻炼身体。有一定减肥作用］
中年女子健身操（一）
第一节伸展运动（８×８）
预备姿势：背向并立，腿微屈，两臂体前下举，内夹，掌心向外，低头。
①—２左腿侧立一步成大开立，同时两臂经侧至侧上举，掌心向外稍领腕，抬头挺胸。
３—４大腿收回，还原成预备姿势。
５—８同①—４，方向相反。
②—４两腿伸直，同时两臂向内绕至侧上举，掌心向内，抬头挺胸。
５—８两臂侧落，还原成预备姿势。
③—８同①—８。
④—８同②—４。
５—８同②—４，但以右脚掌为轴，向左转体１８０度，成面向前的预备姿势。
⑤—⑧同①—④，但最后不转体。
求：第二个八拍动作连贯，舒展。
第二节四肢运动（８×８）
３—４左腿收回，两腿微屈，两臂自然下落，上体左转４５。还原。
５—８同①—４，方向相反。
②—２左脚向右前方伸出，脚跟着地，右腿半蹲，同时右臂经弧形至侧前斜上举翻压腕，左臂经弧形至侧后举翻压腕，眼看右手。
３—４左腿收回，两腿微屈，两臂自然下落。
５—８同②—４
③—２两腿伸直，左腿侧出点地，同时两臂肩侧上屈，两手置于头后。
３—４左腿收回，两腿半蹲，同时两臂体前下举击掌两次。
５—８同②—４，方向相反。
④—２两腿伸直起踵立，同时两手手指相交屈臂上提，掌心向上。
３—４两腿微屈，脚跟放下，同时两臂伸直下举，手掌后翻向下。
５—６两腿伸直起踵立，同时两臂经前至上举，掌心向上。
７—８两手分掌，两臂经侧下落还原成直立。
⑤—⑧同①—④。
第三、四节肩部和头部运动（１６×８）
５—８同①—４，重心右移。
②—２左腿收至右腿前，两腿半蹲，同时两前臂体前交叉，低头含胸。
３—４右腿伸点地，同时两臂向外绕至侧上举，抬头挺胸。
５—６右腿收至左腿后，还原成②—２。
７—８同３—４，但出左腿。
③—④同①—②。
⑤—４重心左移，同时左转９０。成左弓步，两臂下举，两肩上提两次，上体前倾，头右转。 ５—８身体右转１８０。上体后倾，边转边做两肩向前绕环两次。成后弓步，头左转。 ⑥—８同５—８l方向相反。
⑦—２左腿收回右转９０。成直立，同时两臂弧形摆至右举，头左转。
３—４两腿经屈膝伸直，同时两臂经下弧形摆至右举，头右转。
５—８两腿屈伸一次，同时两臂向左绕环一周。
⑧—８同⑦—８，方向相反。
⑨—⒃同①—②方向相反。
第五节扩胸运动（８×８）
２左腿微屈，右腿收至左腿旁屈膝点地，同时两臂胸前上屈含胸。
３—４同①—２，方向相反。
５—６同①—２，同时向右转体１８０。
７—８同５—６。
②—８同①—８，方向相反，第八拍时，两臂胸前平屈，五指分开向后，低头含胸。
③左脚侧出一步成开立，同时两臂经前至侧举扩胸，掌心向前。
２同第二个八拍的最后一拍。
３—４同⑨—２，方向相反。
５—６左腿向左前方跨一步成起踵弓步，同时两臂（右手握左手指）经前至上举向后弹振一次。
７同５—６。
８左腿收回还原成“２”的姿势。
④—８同②—８，方向相反。
⑤—８同①—４，最后一拍还原成直立。
第六节体侧运动（８×８）
①—４左腿侧出一步，两腿经屈膝伸直，同时两臂经前屈交叉（掌心向上），打开至侧举。
５—６上体左屈，同时右臂上举左伸，右臂体前下举右伸。
７—８还原成两臂侧举的开立。
②—４同第一个八拍的５—８，方向相反。
５—６上体左屈，同时两臂体侧届，手置于腰背部，掌心向后，头右转。
７—８左腿收回，上体还原。
②—８同①—８，方向相反。
⑤—④同①—②，最后一拍还原成直立。
第七节体转运动（８×８）
３—４右腿并左腿成并立半蹲，同时上体右转９０度，两臂随上体向右摆至左前臂体前内屈，手缠异侧腰部，右前臂体后内屈手缠异侧腰部，掌心向后。
５—８同①—４②—２左腿侧出一步成开立，同时上体左转９０度，两臂经缠腰甩至侧上举，掌心向外。
３—４上体向左再弹振一次。
５—６左腿向右后方伸出点地，右腿半蹲成大踏步。同时两臂经左向下（握掌）摆至右举（拳变掌）五指分开，左手掌心向后，右手掌心向前。
７—８左腿收回，还原成直立。
②—④同①—②方向相反。
第八节腹背运动 （８×８）
３—４滚动步成左腿屈膝点地，掌心向外尽量远伸。
５—８同①—４。
②—２右转４５度，上体还原同时左腿侧出一大步成大开立，两臂肩侧平屈，拳心向下，上体左转９０度。
３—４上体前屈弧形向右至正前方，同时右臂经上向外，左臂经下向内，两拳快速互绕数圈。 ５右手击右脚面。
６ 左手击左脚面。
７ 两臂伸直击掌，上体抬起。
８ 左腿收回，两臂向前绕成直立。
③—④同①—②，方向相反。
要求：第一个八拍时，腰部要作弹振动作。
第九节髋部运动 （８×８）
①—４左腿侧出一步，右腿弯屈，同时髋左上顶，左前臂随骸部动作用力上摆，五指分开，掌心向前。头左转，一拍一次弹振。
５ 同①但手握拳，掌心向前。
６ 右腿伸直，左腿弯屈，骸右上顶，同时左臂侧上举，五指分开，掌心向前，头右转。
７—８同５—６。
②—４两腿开立，两臂侧举，髋部向左、前、右、后绕环二周，头转正。
５ 左转４５度，左腿弯届起踵，后腿伸直的弓步，骸向左前方顶，同时左臂前举，掌心向下，右臂前举置于左臂下，掌心向下。
６ 额后上顶，同时右臂后摆，掌心向下，头右转，眼看右手。
７ 同５。
８ 左腿收回还原成直立。
②—④同①—②，方向相反。
第十节全身运动 （８×８）
①左腿上前一步，同时两臂侧举。
２ 右腿前踢，同时两臂腿下击掌。
３ 右腿后点，同时两臂经前至侧上举。
４ 左腿收回成全蹲，同时两手扶膝，虎口向后。
５ 两腿侧分成大开立，同时上体前屈，两臂侧举。
６ 同４。
７ 同５。
８ 还原成直立。
②—８同①—８，方向相反。
③—５同①—５。
６ 上体左转，右手在左脚外侧触地，虎口向后。
７ 同５，方向相反。
８ 还原成直立。
④—８同②—８，方向相反。
⑤—⑧同①—④。
第十一节小跳 （８×８）
（—）４×８
２两脚跳成并立。
３—４同①—２
５同①，左前臂上举。
６同２。
７—８同５—６，方向相反。
②向左跳转９０度成左脚在前的弓步，两手叉腰，头右转。
２向右跳转９０。成并立。头转正。
３—４同②—２。 ５—８同②—４。
（二）４×８
①两脚跳成开立半蹲，同时两臂侧屈，前臂斜上举，掌心向上。
２两脚跳成并立，同时两臂侧下举，掌心向下。
３两脚跳成开立半蹲，两手叉腰。
４两脚跳成并立，同时左臂前屈右上举，掌心向上。
５两脚跳成开立半蹲，同时左臂侧屈上举，掌心向前。
６同４。
７同５。
８两脚跳成并立，两手叉腰。
②—８同①—②，方向相反。
③—④同①—②。
（三）８×８
②—２左腿屈膝上提跳，同时两臂侧举。
３—４左腿向前大踢跳。
５—８同②—４，方向相反。
③—８同②—８。
④—８左腿开始向前大踢跳四次。
⑤—８同①—８，右转１８０度背向做跑跳步。
⑥—⑧同②—④，左转１８０度正向做。
（四）８×８
①左腿屈膝上提跳，同时两臂肩侧平屈，掌心向下。
２跳成并立，两臂下举。
３左腿侧踢跳，同时两臂肩侧上屈，拳心向内。
４同２。
５—８同①—４，方向相反。
②—８同①—８。
③向左跳转４５度右脚落地微屈，左腿前下踢，同时两臂前屈上学，拳心向后，上体后倾。
２跳起左脚落地微屈，右腿后踢，同时两臂前下举，掌心向上，上体前倾。
３—４同③—２。
５—８同③—４，但右转４５度做。（实转９０度）
④—８同⑧—８。
⑤—⑧同①—④。
８×８
第十二节整理运动 １６×８
②—２左腿侧出一步成左弓步，同时左前臂向内绕环一周。
３—４左腿伸直，左臂放下。
５—６左腿屈膝成左弓步，同时左臂弧形向内绕环一周，眼跟手走。
７—８还原成开立。
⑤左腿退于右脚后稍屈，同时两臂放松内摆至体前交叉，掌心向后。
２右腿侧伸步点地，同时两臂放松外摆至侧举，上体稍左倾，眼看右手。
３—４同⑤—２，方向相反。
５—８同⑤—４。
⑥—２左脚上一步，右腿经侧前绕落地，同时两臂左摆再右摆至右举。
３左脚侧出一步，两臂左摆。
４右脚后退一步，两臂右摆。
５—８同⑥—４。
⑦—⑧同⑤—⑥。
⑨—１６同①—⑧。
注意：⑧—４即十字步摆臂。
中年女子健身操（二）
第一节伸展运动（８×８）
预备姿势：立正
第一个八拍：
１—４左脚侧出一步成开立，同时两臂经屈臂上提至侧上举，掌心相对，抬头挺胸。
５—６“右腿屈膝内扣，上体稍左转低头，同时两前臂向内重叠，手指触异侧肘关节。
７—８还原成１—４。
第二个八拍：
１—４左脚收回，两腿半蹲，同时两臂经侧下落至体前，两手手指相交上提至胸前翻掌推向前上方，上体稍前屈，含胸低头。
５—６左腿侧出点地，同时两臂弯屈，肘向外，掌心向后，挺胸抬头。
７—８还原成１—４。
第三个八拍同第一个八拍，出脚相反。
第四个八拍同第二个八拍，出脚相反。
第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第二节踝腕运动（８×８）
第一个八拍：
１—２“双脚起踵左转４５度，同时两臂前屈向上，两手指从小至大指依次内屈触肩，头右转。
３—４两腿半蹲右转９０度，同时两肘外展，两手指从小至大依次打开，向左转。
５—８同１-４。
第二个八拍：
１左转４５度直立，左脚尖外展，同时两臂下举，掌心向前。
２左脚尖还原，掌心向后。
３—４同１—２。
５—８同１—４，方向相反。
第三个八拍：
１两脚跟外转起踵，两膝内扣，同时上体稍前倾，含胸，两肘外张弹指一次。
２还原。
３—４同１—２。
５两腿半蹲向左前上方起踵，同时两臂左前下举弹指一次。头朝左前方。
６还原。
７—８同５—６，方向相反。
第四个八拍同第三个八拍。
第五——第八个八拍同第一——第四个八拍。
第三节头部运动（８×８）
第一个八拍：
１—２两腿伸直起踵立，同时两臂下垂，低头。
３—４两腿半蹲，脚跟放下，挺胸抬头。
５—６同１—２。
７—８两腿向前一步半蹲，右腿屈膝后点，挺胸抬头。
第二个八拍：
１—２左腿伸直，右脚侧点，头右转
３—４头左转。
５—６重心右移，左臂向内弯屈，掌心向外，手指向上，置于左肩前。
７—８左脚点地，左臂内旋上举，掌心向外，头右转，上体稍右倾。
第三个八拍：
１—２左脚收回起踵立，同时左臂经侧下落，低头。
３—６同第一个八拍的３—６。
７—８同第一个八拍的７—８，上右脚。
第四个八拍同第二个八拍，方向相反。
第五个八拍：
１—２右脚收回，两腿半蹲，同时左臂上举向内弯屈，手指向下，右臂经侧下落至前臂置于腰背部，掌心向后，头左屈。
３—４两腿伸直，两臂侧举，掌心向下，头正直。
５—８同１—４，方向相反。
第六个八拍同第五个八拍。
第七个八拍：
前半拍：右腿起踵立，左腿侧下举，同时两臂下举贴于腿外侧，头向右前下方。
１—４左腿落地成开立半蹲，同时右手背腰，拳心向后，左臂经前臂向右弯屈，掌心外合打开至侧下举，拳变掌，掌心向前，头左转。
第八个八拍同第七个八拍，方向相反。
第一个八拍：
１左腿侧立一步成左侧弓步，同时起踵，左肩上提。
２脚跟放下。
３—４同１—２。
５—８同１—４，方向相反。
第二个八拍：
１—４左腿向左４５度方向迈一步成左前弓步，同时起踵，左手叉腰，右臂向前绕环至前举，掌心向下。
５—６重心前移，脚跟放下。同时右腿经侧向前划弧至前点地，右臂经下至侧后上举。
７—８左腿伸直，右脚后点地，同时右臂经下至前举。
第三至四个八拍同第一至二个八拍，方向相反。
第五至八个八拍同第一至上四个八拍。
第五节体侧、体转运动
第一个八拍：
１—２右腿半蹲，左腿侧伸脚跟着地，同时左手撑左膝，右臂经屈肘至上举，拳变掌，五指分开，带动上体向左侧屈。
３—４同１—２，再弹振一次。
５—６右腿伸直成大开立，同时右臂经左下弧形至右举，带上体向右侧屈，左臂贴左腿，头右转。
７—８同５—６，再弹振一次。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
１—４开立，两臂经胸前平屈握拳，拳心向下，上体向左转体９０。，接着两臂上举向侧打开，拳变掌，掌心向上，还原成开立两臂胸前平屈。
５—８同１—４。
第四个八拍：
１重心右移，左腿向右经前吸向右转体９０。至落地，同时两臂侧举。（腰以上不转）
２同１，方向相反。
３—４同１—２。
５—８同第三个八拍的５—８。
两臂下举。
第六节髋部运动（８×８）
第一个八拍：
１—２左腿侧出一步，向右顶骸，同时两臂肩上屈，两手置于头后，头右转。
３—４髋右顶，同时两臂侧举，掌心向前，头左转。
５髋右顶，同时左臂弯曲，左手置于左腹前，掌心向后，头正直。
６髋左顶，右臂动作同５。
７髋右顶，两臂侧下举，掌心向前。
８髋左顶，两臂侧举。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
１—２左转４５。开立，骸右后项，同时左臂下垂贴腿，右臂经届至上举，臂内旋手放松，上体稍前倾。
３—４右腿弯屈点于左腿旁，髋左前顶，上体稍后倾，同时右臂经屈放松下落。
５—８同１—４，方向相反。
第四个八拍同第三个八拍。
第七节腹背运动（８×８）
第一个八拍：
１—４左脚侧跨一步成大开立，同时上体左前平屈，抬头挺胸塌腰，两臂经屈伸至左臂侧后举，右臂前上举，带动上体弹振两次。
５—８同１—４，方向相反。
第二个八拍：
１—２上体左前屈，同时右臂左前举，手置于左脚外侧，掌心向后，左臂侧后举带动上体左转，掌心向后。
３—４同１—２，方向相反。
５—８同１—４。
第三个八拍：
１—４左腿弯屈，同时右臂前屈，前臂向上，右肘触左膝，左臂侧后举带动上体左转弹振两次。
５—８同１—４，方向相反。
第四个八拍：
１—２右腿蹬回，两腿全蹲，同时两手扶膝，手指相对肘外张。
３—４两腿伸直，左腿右后点地，同时两臂提至上举，掌心稍向外，上体稍右屈，头朝右前方。
５—８同１—４，方向相反。
第五至第八个八拍同第一至第四个八拍，方向相反。
第八节全身运动（８×８）
第一个八拍：
１左腿向左４５度方向屈腿起踵立，同时右腿后举，两臂摆至左前下方。
２右腿落地，同时两臂回落下摆。
３—４同１—２。
５左脚前踏一步半蹲，同时两臂腹前交叉，掌心向后。
６右腿侧踢，同时两臂摆至侧举，掌心向前。
７右脚落于左脚前微屈，同时两臂经下前摆屈臂，手指触肩。
８左腿伸直起踵立，同时右腿前下举，上体前倾，臀后提，两臂前下举掌心向下。
第二个八拍同第一个八拍，方向相反。
第三至第四个八拍同第一至二个八拍。
第五至第八个八拍同第一至四个八拍。
第九节跳跃运动（３２×８）
（一）（８×８）
第一个八拍：
１跳起左脚落地，右腿屈膝后踢，同时两臂自然弯屈前后摆动。
２同１，方向相反。
３—４同１—２。
５跳起左脚落地，右腿屈膝后踢，同时两臂侧屈，前臂向外，两手自然半握拳。
６左脚跳起落地，同时右腿向左前下弹踢，两手体前击掌一次。
７—８同５—６，方向相反。
（二）（８×８）
第二个八拍：
１—４同第一个八拍１—４。
５—６跳成全蹲，同时两手扶膝手指向内，肘外张。
７—８跳成分腿立，同时两臂上提至侧上举，掌心相对，挺胸抬头展体。
第三至第四个八拍、第五至第六个八拍、第七至第八个八拍同第一至第二个八拍，但每两 个八拍向左转体９０度做。
第一个八拍：
１跳成两腿开立半蹲，同时两手撑膝上部。
２跳成并立，同时两手撑胯。
３—４同１—２。
５同１，两臂侧举。
６—２，右臂弯屈手置于头后，左臂弯屈手置于背部。
７同５。
８同６，方向相反。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
１跳起左转９０度左脚落地，同时右膝前提，左臂前举，掌心向内，五指分开，头右转。
２跳成双腿微屈，左臂收回，前臂向上，拳心向内。
３—４同１—２。
５—８同１—４。
第四个八拍：
１—２左脚跳二次，同时右转９０度，右腿侧下举，上体左倾，两手背腰。
３—４右脚跳二次，同时左腿侧下举，两臂侧举，掌心向前，上体右倾。
第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
（三）（８×８）
第一个八拍：左脚开始的跑跳步，一拍一次。
第二个八拍：
１—２左腿屈膝上提跳，落下，同时两臂侧举。
３—４左腿向前大踢跳，落下。
５—８同１—４，方向相反。
第三个八拍同第二个八拍。
第四个八拍：左腿开始做向前大踢跳四次。
第五个八拍同第一个八拍，右转１８０。背向做跑跳步。
第六至第八个八拍同第二、一第四个八拍，左转１８０度，正向做。
（四）（８×８）
第一个八拍：
１左脚经前向右一步微屈，同时两臂肩侧屈，手指触肩，头右转。
２右脚向右一步，两腿伸直起踵，头转正（前交叉步）。
３左脚经后向右一步两腿微屈，同时两臂打开至侧举，掌心向下，头左转。
４右脚向右一步，两腿伸直起踵，头转正（后交叉步）。
５—８同１—４。
第二个八拍：
１—２跳起两腿落地微屈，同时两手体前击掌两次。
３—４两脚跳起向右转体９０度落地，同时，左手叉腰，右臂经抖腕至前举，掌心向前，指向上。
６同５。
７—８同５。
第三至第四个八拍同第一至第二个八拍，方向相反。
第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第十节整理运动（１６×８）
第一个八拍：
１—２左脚侧出一步成开立，同时两臂肩侧屈，手指触肩。
３—４两臂上举，掌心向前。
５—８左腿微屈，右腿屈膝后点，同时两臂经侧（闪光手）至体前交叉。
第二个八拍同第一个八拍，方向相反。
第三至四个八拍同第一至二个八拍。
第五个八拍：
１左腿侧出一步，右脚点地，同时两臂放松左摆，头微左屈。
２右脚点于左脚内侧，同时两臂放松下摆，两手击大腿左侧。
３—４同１—２，方向相反。
５—８同１—４。
第六个八拍同第五个八拍。
第七个八拍同第五个八拍，但两臂经侧举，两手拍击两腿外侧。
第八个八拍：踏步立定。
本文作者 湖南师大体育学院 周建社
中年女子健身操（一）
第一节伸展运动（８×８）
预备姿势：背向并立，腿微屈，两臂体前下举，内夹，掌心向外，低头。
①—２左腿侧立一步成大开立，同时两臂经侧至侧上举，掌心向外稍领腕，抬头挺胸。
３—４大腿收回，还原成预备姿势。
５—８同①—４，方向相反。
②—４两腿伸直，同时两臂向内绕至侧上举，掌心向内，抬头挺胸。
５—８两臂侧落，还原成预备姿势。
③—８同①—８。
④—８同②—４。
５—８同②—４，但以右脚掌为轴，向左转体１８０度，成面向前的预备姿势。
⑤—⑧同①—④，但最后不转体。
求：第二个八拍动作连贯，舒展。
第二节四肢运动（８×８）
３—４左腿收回，两腿微屈，两臂自然下落，上体左转４５。还原。
５—８同①—４，方向相反。
②—２左脚向右前方伸出，脚跟着地，右腿半蹲，同时右臂经弧形至侧前斜上举翻压腕，左臂经弧形至侧后举翻压腕，眼看右手。
３—４左腿收回，两腿微屈，两臂自然下落。
５—８同②—４
③—２两腿伸直，左腿侧出点地，同时两臂肩侧上屈，两手置于头后。
３—４左腿收回，两腿半蹲，同时两臂体前下举击掌两次。
５—８同②—４，方向相反。
④—２两腿伸直起踵立，同时两手手指相交屈臂上提，掌心向上。
３—４两腿微屈，脚跟放下，同时两臂伸直下举，手掌后翻向下。
５—６两腿伸直起踵立，同时两臂经前至上举，掌心向上。
７—８两手分掌，两臂经侧下落还原成直立。
⑤—⑧同①—④。
第三、四节肩部和头部运动（１６×８）
５—８同①—４，重心右移。
②—２左腿收至右腿前，两腿半蹲，同时两前臂体前交叉，低头含胸。
３—４右腿伸点地，同时两臂向外绕至侧上举，抬头挺胸。
５—６右腿收至左腿后，还原成②—２。
７—８同３—４，但出左腿。
③—④同①—②。
⑤—４重心左移，同时左转９０。成左弓步，两臂下举，两肩上提两次，上体前倾，头右转。 ５—８身体右转１８０。上体后倾，边转边做两肩向前绕环两次。成后弓步，头左转。 ⑥—８同５—８l方向相反。
⑦—２左腿收回右转９０。成直立，同时两臂弧形摆至右举，头左转。
３—４两腿经屈膝伸直，同时两臂经下弧形摆至右举，头右转。
５—８两腿屈伸一次，同时两臂向左绕环一周。
⑧—８同⑦—８，方向相反。
⑨—⒃同①—②方向相反。
第五节扩胸运动（８×８）
２左腿微屈，右腿收至左腿旁屈膝点地，同时两臂胸前上屈含胸。
３—４同①—２，方向相反。
５—６同①—２，同时向右转体１８０。
７—８同５—６。
②—８同①—８，方向相反，第八拍时，两臂胸前平屈，五指分开向后，低头含胸。
③左脚侧出一步成开立，同时两臂经前至侧举扩胸，掌心向前。
２同第二个八拍的最后一拍。
３—４同⑨—２，方向相反。
５—６左腿向左前方跨一步成起踵弓步，同时两臂（右手握左手指）经前至上举向后弹振一次。
７同５—６。
８左腿收回还原成“２”的姿势。
④—８同②—８，方向相反。
⑤—８同①—４，最后一拍还原成直立。
第六节体侧运动（８×８）
①—４左腿侧出一步，两腿经屈膝伸直，同时两臂经前屈交叉（掌心向上），打开至侧举。
５—６上体左屈，同时右臂上举左伸，右臂体前下举右伸。
７—８还原成两臂侧举的开立。
②—４同第一个八拍的５—８，方向相反。
５—６上体左屈，同时两臂体侧届，手置于腰背部，掌心向后，头右转。
７—８左腿收回，上体还原。
②—８同①—８，方向相反。
⑤—④同①—②，最后一拍还原成直立。
第七节体转运动（８×８）
３—４右腿并左腿成并立半蹲，同时上体右转９０度，两臂随上体向右摆至左前臂体前内屈，手缠异侧腰部，右前臂体后内屈手缠异侧腰部，掌心向后。
５—８同①—４②—２左腿侧出一步成开立，同时上体左转９０度，两臂经缠腰甩至侧上举，掌心向外。
３—４上体向左再弹振一次。
５—６左腿向右后方伸出点地，右腿半蹲成大踏步。同时两臂经左向下（握掌）摆至右举（拳变掌）五指分开，左手掌心向后，右手掌心向前。
７—８左腿收回，还原成直立。
②—④同①—②方向相反。
第八节腹背运动 （８×８）
３—４滚动步成左腿屈膝点地，掌心向外尽量远伸。
５—８同①—４。
②—２右转４５度，上体还原同时左腿侧出一大步成大开立，两臂肩侧平屈，拳心向下，上体左转９０度。
３—４上体前屈弧形向右至正前方，同时右臂经上向外，左臂经下向内，两拳快速互绕数圈。 ５右手击右脚面。
６ 左手击左脚面。
７ 两臂伸直击掌，上体抬起。
８ 左腿收回，两臂向前绕成直立。
③—④同①—②，方向相反。
要求：第一个八拍时，腰部要作弹振动作。
第九节髋部运动 （８×８）
①—４左腿侧出一步，右腿弯屈，同时髋左上顶，左前臂随骸部动作用力上摆，五指分开，掌心向前。头左转，一拍一次弹振。
５ 同①但手握拳，掌心向前。
６ 右腿伸直，左腿弯屈，骸右上顶，同时左臂侧上举，五指分开，掌心向前，头右转。
７—８同５—６。
②—４两腿开立，两臂侧举，髋部向左、前、右、后绕环二周，头转正。
５ 左转４５度，左腿弯届起踵，后腿伸直的弓步，骸向左前方顶，同时左臂前举，掌心向下，右臂前举置于左臂下，掌心向下。
６ 额后上顶，同时右臂后摆，掌心向下，头右转，眼看右手。
７ 同５。
８ 左腿收回还原成直立。
②—④同①—②，方向相反。
第十节全身运动 （８×８）
①左腿上前一步，同时两臂侧举。
２ 右腿前踢，同时两臂腿下击掌。
３ 右腿后点，同时两臂经前至侧上举。
４ 左腿收回成全蹲，同时两手扶膝，虎口向后。
５ 两腿侧分成大开立，同时上体前屈，两臂侧举。
６ 同４。
７ 同５。
８ 还原成直立。
②—８同①—８，方向相反。
③—５同①—５。
６ 上体左转，右手在左脚外侧触地，虎口向后。
７ 同５，方向相反。
８ 还原成直立。
④—８同②—８，方向相反。
⑤—⑧同①—④。
第十一节小跳 （８×８）
（—）４×８
２两脚跳成并立。
３—４同①—２
５同①，左前臂上举。
６同２。
７—８同５—６，方向相反。
②向左跳转９０度成左脚在前的弓步，两手叉腰，头右转。
２向右跳转９０。成并立。头转正。
３—４同②—２。 ５—８同②—４。
（二）４×８
①两脚跳成开立半蹲，同时两臂侧屈，前臂斜上举，掌心向上。
２两脚跳成并立，同时两臂侧下举，掌心向下。
３两脚跳成开立半蹲，两手叉腰。
４两脚跳成并立，同时左臂前屈右上举，掌心向上。
５两脚跳成开立半蹲，同时左臂侧屈上举，掌心向前。
６同４。
７同５。
８两脚跳成并立，两手叉腰。
②—８同①—②，方向相反。
③—④同①—②。
（三）８×８
②—２左腿屈膝上提跳，同时两臂侧举。
３—４左腿向前大踢跳。
５—８同②—４，方向相反。
③—８同②—８。
④—８左腿开始向前大踢跳四次。
⑤—８同①—８，右转１８０度背向做跑跳步。
⑥—⑧同②—④，左转１８０度正向做。
（四）８×８
①左腿屈膝上提跳，同时两臂肩侧平屈，掌心向下。
２跳成并立，两臂下举。
３左腿侧踢跳，同时两臂肩侧上屈，拳心向内。
４同２。
５—８同①—４，方向相反。
②—８同①—８。
③向左跳转４５度右脚落地微屈，左腿前下踢，同时两臂前屈上学，拳心向后，上体后倾。
２跳起左脚落地微屈，右腿后踢，同时两臂前下举，掌心向上，上体前倾。
３—４同③—２。
５—８同③—４，但右转４５度做。（实转９０度）
④—８同⑧—８。
⑤—⑧同①—④。
８×８
第十二节整理运动 １６×８
②—２左腿侧出一步成左弓步，同时左前臂向内绕环一周。
３—４左腿伸直，左臂放下。
５—６左腿屈膝成左弓步，同时左臂弧形向内绕环一周，眼跟手走。
７—８还原成开立。
⑤左腿退于右脚后稍屈，同时两臂放松内摆至体前交叉，掌心向后。
２右腿侧伸步点地，同时两臂放松外摆至侧举，上体稍左倾，眼看右手。
３—４同⑤—２，方向相反。
５—８同⑤—４。
⑥—２左脚上一步，右腿经侧前绕落地，同时两臂左摆再右摆至右举。
３左脚侧出一步，两臂左摆。
４右脚后退一步，两臂右摆。
５—８同⑥—４。
⑦—⑧同⑤—⑥。
⑨—１６同①—⑧。
注意：⑧—４即十字步摆臂。
中年女子健身操（二）
第一节伸展运动（８×８）
预备姿势：立正
第一个八拍：
１—４左脚侧出一步成开立，同时两臂经屈臂上提至侧上举，掌心相对，抬头挺胸。
５—６“右腿屈膝内扣，上体稍左转低头，同时两前臂向内重叠，手指触异侧肘关节。
７—８还原成１—４。
第二个八拍：
１—４左脚收回，两腿半蹲，同时两臂经侧下落至体前，两手手指相交上提至胸前翻掌推向前上方，上体稍前屈，含胸低头。
５—６左腿侧出点地，同时两臂弯屈，肘向外，掌心向后，挺胸抬头。
７—８还原成１—４。
第三个八拍同第一个八拍，出脚相反。
第四个八拍同第二个八拍，出脚相反。
第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第二节踝腕运动（８×８）
第一个八拍：
１—２“双脚起踵左转４５度，同时两臂前屈向上，两手指从小至大指依次内屈触肩，头右转。
３—４两腿半蹲右转９０度，同时两肘外展，两手指从小至大依次打开，向左转。
５—８同１-４。
第二个八拍：
１左转４５度直立，左脚尖外展，同时两臂下举，掌心向前。
２左脚尖还原，掌心向后。
３—４同１—２。
５—８同１—４，方向相反。
第三个八拍：
１两脚跟外转起踵，两膝内扣，同时上体稍前倾，含胸，两肘外张弹指一次。
２还原。
３—４同１—２。
５两腿半蹲向左前上方起踵，同时两臂左前下举弹指一次。头朝左前方。
６还原。
７—８同５—６，方向相反。
第四个八拍同第三个八拍。
第五——第八个八拍同第一——第四个八拍。
第三节头部运动（８×８）
第一个八拍：
１—２两腿伸直起踵立，同时两臂下垂，低头。
３—４两腿半蹲，脚跟放下，挺胸抬头。
５—６同１—２。
７—８两腿向前一步半蹲，右腿屈膝后点，挺胸抬头。
第二个八拍：
１—２左腿伸直，右脚侧点，头右转
３—４头左转。
５—６重心右移，左臂向内弯屈，掌心向外，手指向上，置于左肩前。
７—８左脚点地，左臂内旋上举，掌心向外，头右转，上体稍右倾。
第三个八拍：
１—２左脚收回起踵立，同时左臂经侧下落，低头。
３—６同第一个八拍的３—６。
７—８同第一个八拍的７—８，上右脚。
第四个八拍同第二个八拍，方向相反。
第五个八拍：
１—２右脚收回，两腿半蹲，同时左臂上举向内弯屈，手指向下，右臂经侧下落至前臂置于腰背部，掌心向后，头左屈。
３—４两腿伸直，两臂侧举，掌心向下，头正直。
５—８同１—４，方向相反。
第六个八拍同第五个八拍。
第七个八拍：
前半拍：右腿起踵立，左腿侧下举，同时两臂下举贴于腿外侧，头向右前下方。
１—４左腿落地成开立半蹲，同时右手背腰，拳心向后，左臂经前臂向右弯屈，掌心外合打开至侧下举，拳变掌，掌心向前，头左转。
第八个八拍同第七个八拍，方向相反。
第四节肩部运动８×８
第一个八拍：
１左腿侧立一步成左侧弓步，同时起踵，左肩上提。
２脚跟放下。
３—４同１—２。
５—８同１—４，方向相反。
第二个八拍：
１—４左腿向左４５度方向迈一步成左前弓步，同时起踵，左手叉腰，右臂向前绕环至前举，掌心向下。
５—６重心前移，脚跟放下。同时右腿经侧向前划弧至前点地，右臂经下至侧后上举。
７—８左腿伸直，右脚后点地，同时右臂经下至前举。
第三至四个八拍同第一至二个八拍，方向相反。
第五至八个八拍同第一至上四个八拍。
第五节体侧、体转运动
第一个八拍：
１—２右腿半蹲，左腿侧伸脚跟着地，同时左手撑左膝，右臂经屈肘至上举，拳变掌，五指分开，带动上体向左侧屈。
３—４同１—２，再弹振一次。
５—６右腿伸直成大开立，同时右臂经左下弧形至右举，带上体向右侧屈，左臂贴左腿，头右转。
７—８同５—６，再弹振一次。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
１—４开立，两臂经胸前平屈握拳，拳心向下，上体向左转体９０。，接着两臂上举向侧打开，拳变掌，掌心向上，还原成开立两臂胸前平屈。
５—８同１—４。
第四个八拍：
１重心右移，左腿向右经前吸向右转体９０。至落地，同时两臂侧举。（腰以上不转）
２同１，方向相反。
３—４同１—２。
５—８同第三个八拍的５—８。
两臂下举。
第六节髋部运动（８×８）
第一个八拍：
１—２左腿侧出一步，向右顶骸，同时两臂肩上屈，两手置于头后，头右转。
３—４髋右顶，同时两臂侧举，掌心向前，头左转。
５髋右顶，同时左臂弯曲，左手置于左腹前，掌心向后，头正直。
６髋左顶，右臂动作同５。
７髋右顶，两臂侧下举，掌心向前。
８髋左顶，两臂侧举。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
１—２左转４５。开立，骸右后项，同时左臂下垂贴腿，右臂经届至上举，臂内旋手放松，上体稍前倾。
３—４右腿弯屈点于左腿旁，髋左前顶，上体稍后倾，同时右臂经屈放松下落。
５—８同１—４，方向相反。
第四个八拍同第三个八拍。
第七节腹背运动（８×８）
第一个八拍：
１—４左脚侧跨一步成大开立，同时上体左前平屈，抬头挺胸塌腰，两臂经屈伸至左臂侧后举，右臂前上举，带动上体弹振两次。
５—８同１—４，方向相反。
第二个八拍：
１—２上体左前屈，同时右臂左前举，手置于左脚外侧，掌心向后，左臂侧后举带动上体左转，掌心向后。
３—４同１—２，方向相反。
５—８同１—４。
第三个八拍：
１—４左腿弯屈，同时右臂前屈，前臂向上，右肘触左膝，左臂侧后举带动上体左转弹振两次。
５—８同１—４，方向相反。
第四个八拍：
１—２右腿蹬回，两腿全蹲，同时两手扶膝，手指相对肘外张。
３—４两腿伸直，左腿右后点地，同时两臂提至上举，掌心稍向外，上体稍右屈，头朝右前方。
５—８同１—４，方向相反。
第五至第八个八拍同第一至第四个八拍，方向相反。
第八节全身运动（８×８）
第一个八拍：
１左腿向左４５度方向屈腿起踵立，同时右腿后举，两臂摆至左前下方。
２右腿落地，同时两臂回落下摆。
３—４同１—２。
５左脚前踏一步半蹲，同时两臂腹前交叉，掌心向后。
６右腿侧踢，同时两臂摆至侧举，掌心向前。
７右脚落于左脚前微屈，同时两臂经下前摆屈臂，手指触肩。
８左腿伸直起踵立，同时右腿前下举，上体前倾，臀后提，两臂前下举掌心向下。
第二个八拍同第一个八拍，方向相反。
第三至第四个八拍同第一至二个八拍。
第五至第八个八拍同第一至四个八拍。
第九节跳跃运动（３２×８）
（一）（８×８）
第一个八拍：
１跳起左脚落地，右腿屈膝后踢，同时两臂自然弯屈前后摆动。
２同１，方向相反。
３—４同１—２。
５跳起左脚落地，右腿屈膝后踢，同时两臂侧屈，前臂向外，两手自然半握拳。
６左脚跳起落地，同时右腿向左前下弹踢，两手体前击掌一次。
７—８同５—６，方向相反。
（二）（８×８）
第二个八拍：
１—４同第一个八拍１—４。
５—６跳成全蹲，同时两手扶膝手指向内，肘外张。
７—８跳成分腿立，同时两臂上提至侧上举，掌心相对，挺胸抬头展体。
第三至第四个八拍、第五至第六个八拍、第七至第八个八拍同第一至第二个八拍，但每两 个八拍向左转体９０度做。
第一个八拍：
１跳成两腿开立半蹲，同时两手撑膝上部。
２跳成并立，同时两手撑胯。
３—４同１—２。
５同１，两臂侧举。
６—２，右臂弯屈手置于头后，左臂弯屈手置于背部。
７同５。
８同６，方向相反。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
１跳起左转９０度左脚落地，同时右膝前提，左臂前举，掌心向内，五指分开，头右转。
２跳成双腿微屈，左臂收回，前臂向上，拳心向内。
３—４同１—２。
５—８同１—４。
第四个八拍：
１—２左脚跳二次，同时右转９０度，右腿侧下举，上体左倾，两手背腰。
３—４右脚跳二次，同时左腿侧下举，两臂侧举，掌心向前，上体右倾。
第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
（三）（８×８）
第一个八拍：左脚开始的跑跳步，一拍一次。
第二个八拍：
１—２左腿屈膝上提跳，落下，同时两臂侧举。
３—４左腿向前大踢跳，落下。
５—８同１—４，方向相反。
第三个八拍同第二个八拍。
第四个八拍：左腿开始做向前大踢跳四次。
第五个八拍同第一个八拍，右转１８０。背向做跑跳步。
第六至第八个八拍同第二、一第四个八拍，左转１８０度，正向做。
（四）（８×８）
第一个八拍：
１左脚经前向右一步微屈，同时两臂肩侧屈，手指触肩，头右转。
２右脚向右一步，两腿伸直起踵，头转正（前交叉步）。
３左脚经后向右一步两腿微屈，同时两臂打开至侧举，掌心向下，头左转。
４右脚向右一步，两腿伸直起踵，头转正（后交叉步）。
５—８同１—４。
第二个八拍：
１—２跳起两腿落地微屈，同时两手体前击掌两次。
３—４两脚跳起向右转体９０度落地，同时，左手叉腰，右臂经抖腕至前举，掌心向前，指向上。
６同５。
７—８同５。
第三至第四个八拍同第一至第二个八拍，方向相反。
第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第十节整理运动（１６×８）
第一个八拍：
１—２左脚侧出一步成开立，同时两臂肩侧屈，手指触肩。
３—４两臂上举，掌心向前。
５—８左腿微屈，右腿屈膝后点，同时两臂经侧（闪光手）至体前交叉。
第二个八拍同第一个八拍，方向相反。
第三至四个八拍同第一至二个八拍。
第五个八拍：
１左腿侧出一步，右脚点地，同时两臂放松左摆，头微左屈。
２右脚点于左脚内侧，同时两臂放松下摆，两手击大腿左侧。
３—４同１—２，方向相反。
５—８同１—４。
第六个八拍同第五个八拍。
第七个八拍同第五个八拍，但两臂经侧举，两手拍击两腿外侧。
第八个八拍：踏步立定。
本文作者 湖南师大体育学院 周建社
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